Гэртээ жин хаях шилдэг 10 дасгал

 

 

Бүсгүй та үнэхээр турахыг хүсч л байгаа бол яг одоо л эхэл. Зориглож чадвал илүүдэл жингээ ялан дийлэхэд тийм ч боломжгүй зүйл байхгүй эээ 


 


1. Суниах 

Биений бүхий л булчин ажиллана. Гарны булчингын илүүдэл, цээжний хэсэг цэгцтэй болж өгнө. Доош тохойгоо сайн нугалж, биеэ шулуун нэг шугаманд аваачиж, эргэн өндийнө. Үүнийг хийхэд танд хэцүү байвал өвдгөө шалан дээр тавиад суниаж болно. Гар, цээж, мөрний булчинг чангална. 
 

 



2. Гүүр 

Энэхүү дагсал нь хэвлийн хөндийд ачаалал өгч гэдэсний улчинг чангална. Дээш харан хэвтээд, өвдгөө хагас нугалана. Өгзгөө дээш өргөн 30 секунд бариад аажуухан эхний байрандаа ирнэ. 

 



3.Үсрэлт 

Доош суугаад дээш үсэр. Ямар нэгэн зүйлд хүрэхийг эрмэлзэн хоёр гараа дээш өргөн үсрэх. 10 удаа давтах
 



4. Хөлийн хуруу болон гаран дэрээ жингээ өг.

Гараа тохойгоороо нугалж, нэг хөлөө татан гарынхаа тохойнд хүрэхийг эрмэлзэх. Ийм маягаар нөгөө хөлөөрөө ээлжлэн хийгээрэй. Энэхүү дасгал мөр болон нурууны булчинг чангалах нөлөөтэй. Дасгалаа хийх үед бие тань шулуун нэг шугаманд байх шаардлагатайг бүү мартаарай. Мөн амьсгаагаа түгжиж болохгүй.




5. Сайхан хөл, өгзөгтэй болохгы хүсэж байвал энэхүү энгийн хирнээ үр дүнтэй дасгалыг хийгээрэй.

Доош хагас суугаад хөлийн өлмийн дэрээ тогтож, гараа урагш сунган тэнцвэрээ хадгалаж өгнө. Дээш босохдоо өлмийдөө дээрээ босоод бүтэн гишгэж өгөх бөгөөд гараа ташаандаа ав. Энэхүү дасгал гуя, хонго, өгзөгний булчинг чангалж өгнө. 

 



6. Гуяны булчинг хөгжүүлэх дасгал.

Нэг хөлөө урагш тавиад 90 градус байхаар сууж өгнө. Хойд хөл газар хүрэхгүй. Гараа зурган дээр үзүүлсэнчлэн суухдаа хойш татаж өгвөл дасгал илүү үр дүнтэй болно. 

 




7. Тэнцвэрээ хадгалан зогсох 

Зургаар үзүүлсэнчлэн зогсох бөгөөд тааз урагшаа чиглэсэн, хөл урагшаа тэгш байна. Толгойгоо эгц байлгах хэрэгтэй.Энэхүү дасгалыг хэд хэдэн удаа давтан хийх хэрэгтэй. 

 



8. Доош харан хэвтээд хэвлийгээ чангалан гөр, хөлөө дээш өргөнө.

Дээш өргөөд 2-3 секунд бариад 10 удаа давтан хийгээрэй. Өдөрт 12 удаа хийхэд хангалттай байдаг. 

 

 
9. Дөрвөн хөллөн доошоо хараад толгойгоо доош гудайлган хойшоо түлхэх маягаар 3-5 секунд барина.

Энэхүү дасгалыг хэд хэдэн удаа давтан хийнэ.

 



10. Хажуу талаар хэвтэн гарын шуу болон хөлөн дээрээ ачаалал өгч өгзөг хэсгээ дээш өргөн 3-5 секунд барих.

Энэ маягаар нөгөө талаараа давтан хийнэ.